Abbiamo visto in questo articolo l’importanza dei muscoli glutei per la stabilità del complesso femore-bacino durante la corsa, e come la mancanza di questa stabilità sia facile causa di infortunio. In quest’altro articolo abbiamo invece visto dei semplici metodi per valutare anche da soli se abbiamo qualche problema di debolezza dei muscoli glutei.

Qui di seguito vedremo due esercizi fondamentali per il rinforzo del muscolo gluteo medio e degli altri extra-rotatori dell’anca. Come già visto negli articoli sopra citati, questi muscoli sono importanti in quanto nel momento in cui tutto il peso è su una gamba sola essi mantengono il bacino orizzontale e evitano che il ginocchio cada verso l’interno (per questo si chiamano extra-rotatori: perché mantengono il ginocchio verso l’esterno). La scelta degli esercizi non è casuale: i ricercatori studiano tramite l’elettromiografia quanto vengono reclutati i vari muscoli durante una serie di esercizi, in modo da stilare una specie di “classifica” degli esercizi più mirati. (Per chi fosse interessato a uno degli articoli più recenti, cliccate qui.

In questo modo non solo si scelgono gli esercizi più appropriati, ma ne bastano pochi. E’ infatti risaputo che se il fisioterapista vi propina un elenco di 10 esercizi, non ne fate nemmeno uno. Per cui bisogna selezionare i due-tre esercizi fondamentali, che poi si possono fare ogni tanto anche quando guariti. Ricordo a proposito una serie infortuni “da corsa” che potrebbero essere correlati ad una debolezza glutea e conseguente instabilità bacino-femore:

• Lombalgia

• Pubalgia

• Sindrome della bandelletta ileo-tibiale

• Dolore femoro-rotuleo

• Tendinite rotulea

• Degenerazione meniscale

• Degenerazione della cartilagine del ginocchio

• Tendinopatia achillea

Anche se non siete infortunati, vale comunque la pena fare esercizi di questo tipo perché allenano la stabilità, a tutto vantaggio dell’efficienza. In questo caso saranno più utili gli esercizi in carico che vedremo in un articolo prossimo.

Come anticipato gli esercizi sono divisi in tre fasi, secondo il grado di gravità dell’infortunio e del dolore.

Qui di seguito saranno proposti esercizi in scarico, ovverosia senza il peso corporeo, da utilizzare nella FASE I. La FASE I è infatti quella dello stato acuto, in cui ci può essere troppo dolore durante gli esercizi in carico. Fino a qualche anno fa si credeva alla regola ferrea che gli esercizi non dovessero mai provocare nessun tipo di dolore. L’evoluzione delle conoscenze e delle evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno modificato questo concetto: ci addentreremo in futuro meglio su questi aspetti. Per ora basta dire che durante gli esercizi è concesso sentire dolore, l’importante è che questo dolore sia sempre accettabile per voi (diciamo non superi un livello di 4 su 10) e che non vi lasci peggiorati dopo aver terminato l’esercizio.

Rinforzo Medio Gluteo - FASE I - Esercizi in scarico

1) Clam Shell (Conchiglia) - Semplicità ed efficacia

• Piegate le gambe a circa 30 gradi

• Appoggiate la mano che sta in alto sul bacino, in modo da assicurarvi che il bacino non si muova.

• Prima di sollevare la gamba verso l’alto, contraete gli addominali in modo da non far muovere il bacino mentre la gamba si solleva.

• Cercate di sollevare la gamba più in alto che potete, senza muovere il bacino

• Non è ancora abbastanza chiaro che il bacino non deve ruotare?

• Iniziate senza elastico, poi nei giorni successivi, man mano che la forza migliora, aggiungete l’elastico come nella foto. L’elastico lo potete trovare al Decathlon.

• Dovreste sentire bruciore/fastidio nella zona glutea.

• Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni per parte.

Qui potete vedere un video sulla corretta esecuzione dell’esercizio.

1a) – Variante - Abduzioni sul fianco (video qui)

Allungate del tutto la gamba che sta in alto, e mantenendola esattamente sullo stesso piano del tronco (cioè non deve andare né in avanti ne indietro), sollevatela più che potete.

Per essere sicuri di eseguirlo nella maniera corretta, appoggiatevi con la schiena al muro, in modo da spingere con il tallone verso il muro: in questo modo utilizzate anche il grande gluteo.

2) Ponte monopodalico - Sospesi su una gamba sola

Questo non è altro che il test che abbiamo già visto. La cosa fondamentale è sollevarsi senza che il bacino ruoti: l’ombelico deve rimanere perpendicolare al soffitto. Lavorano molto contemporaneamente il grande gluteo e il medio gluteo: il primo per sollevare il tronco da terra, il secondo per impedire che il bacino cada di lato o ruoti. Man mano che migliorate, potete aggiungere un peso sull’addome.

Eseguite 3 serie da 10 per ogni gamba.

Come promesso, pochi ma buoni. Ora, la domanda è: riuscirò a trovare quei 5 minuti al giorno che servono?

Samuele Graffiedi, Fisioterapista

@irongrafFT