La domanda più frequente che un fisioterapista si sente rivolgere da un corridore infortunato (e da ogni sportivo in generale) è: “Quando posso ricominciare a correre?”


Prendiamo ad esempio una tendinite rotulea che ci ha costretto ad abbandonare la corsa per qualche settimana. Diciamo che dopo tre settimane di riposo e ghiaccio non sentiamo più dolore durante le attività quotidiane, come per esempio salire e scendere le scale. Ci sentiamo pronti per tornare a correre, visto che il dolore non lo sentiamo più. Ci viene voglia di “provare” a correre. Ma dopo appena cinquecento metri, il dolore improvvisamente riappare, tale e quale a tre settimane prima, facendoci cadere nello sconforto più totale. E’ quindi evidente che a volte il semplice non sentire più dolore nella vita normale non è un criterio adeguato per suggerirci di “provare” a correre.

E’ altrettanto chiaro che neanche il termine “provare” è il più corretto in questo caso, in quanto se ci pensiamo bene ha lo stesso significato di “tentare” di correre, allo stesso modo in cui si può “tentare” la fortuna.


E’ vero che è molto difficile individuare dei criteri sicuri per stabilire esattamente quando è arrivato il momento di riprendere, ma riprogrammare nel modo migliore questo momento è fondamentale per non avere ricadute.


Dopo un infortunio che ci ha tenuto fermi qualche tempo, anche se abbiamo eseguito degli esercizi specifici durante lo stop, il nostro corpo può aver perso l’abitudine al carico della corsa. Per questo motivo uno dei modi di ricreare un adattamento minimizzando le probabilità di infortunarsi nuovamente è quello di fare un breve periodo di alternanza corsa-cammino prima di riprendere gli allenamenti di corsa veri e propri.

Ci sono tante modalità di ripresa: per la sua semplicità uso spesso questo programma di corsa-cammino che ci permette di arrivare a correre 30’ in circa 7 sedute. Prima di iniziare il programma di cammino-corsa è meglio però che siano sodisfatti i seguenti criteri:

Requisiti per iniziare un programma di cammino-corsa:


1. Avere chiaro lo stadio del proprio infortunio, in base alla scala di Wilk di cui abbiamo parlato in questo articolo;


2. Non avere segni e sintomi di infiammazione

Correre con un’infiammazione acuta in atto è il presupposto per il disastro. Non solo questo peggiorerà l’infortunio, ma prolungherà anche i tempi di recupero. Per cui risolvere l’infiammazione è il primo passo per un ritorno sicuro alla corsa. Abbiamo già visto in un altro articolo come un’immediata Protezione dell’infortunio tramite il Riposo e l’utilizzo del ghiaccio (Ice), della Compressione ed eventuale Elevazione (protocollo PRICE) faciliterà la risoluzione di edema e infiammazione. Se ciò non bastasse, a volte potrebbe essere utile aggiungere qualche seduta di terapia fisica (come laser Nd-Yag oppure Tecarterapia) per favorire la riduzione dello stato flogistico.

Evitate però lunghi cicli di terapie, che, a differenza di quello che si pensava qualche anno fa, spesso non portano a riduzioni significative dei tempi di recupero. Evitate altresì la tentazione di ricorrere a farmaci FANS o infiltrazioni per continuare a correre, per i problemi descritti nell’articolo precedente. Una volta che l’infiammazione si è ridotta, in genere non si è ancora pronti per correre, soprattutto se l’infortunio è stato di una certa importanza.
3. Aver recuperato completamente flessibilità e articolarità delle strutture nell’arto inferiore

L’infortunio è causato da un eccesso di carico, ma a volte non è altro che il segno di una (o più di una) disfunzione biomeccanica, che riduce le nostre capacità di carico. Per cui aver risolto l’infiammazione non significa automaticamente aver risolto la causa biomeccanica dell’infortunio eventualmente presente. Siccome la corsa è associata a un certo livello di microtrauma, è facile che si instaurino irrigidimenti dei tessuti molli che tendano a “legare” i vari piani fasciali. Questi possono causare disfunzioni muscolari percepite come rigidità e difficoltà all’allungamento, così come limitare lo scorrimento dei tessuti nervosi dell’arto inferiore.

Perciò è importante recuperare la lunghezza e l’elasticità ottimali di alcuni muscoli chiave: quadricipite femorale, glutei, ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia), tensore di fascia lata e tricipite surale (gemelli e soleo). Quindi largo allo stretching e all’automassaggio con pallina da tennis o rullo.

Allo stesso modo vanno recuperati completamente i movimenti articolari. In questo senso tralasciando evidenti blocchi articolari post-traumatici (tipo dopo una distorsione di ginocchio che ci siamo procurati sciando), le limitazioni più frequentemente incontrate nei runner sono: una limitazione della dorsiflessione dell’articolazione dell’alluce (portare il primo dito del piede verso l’alto – è la posizione in cui si trova l’alluce quando ci diamo la spinta con il piede dietro al corpo), una limitazione della dorsiflessione di caviglia (per correre occorrono almeno 30 gradi di dorsiflessione di caviglia– ci serve per portare il baricentro davanti al piede) e una limitazione di estensione di anca (occorrono almeno 20° per avere la possibilità di portare la coscia dietro al sedere senza inarcare la schiena – ci serve per la fase di spinta).


4. Avere una buona stabilità durante l’appoggio su una gamba sola.

La stabilità durante l’appoggio su una gamba sola è importante nel recupero da un infortunio, in quanto la corsa non è altro che un susseguirsi di bilanciamenti su una gamba sola. La mancanza di questa stabilità è anche una delle disfunzioni più comuni che si riscontrano nei corridori infortunati. Se non c’è stabilità stando in appoggio fermi su una gamba su una superficie piana, come può esserci stabilità dinamica durante la corsa quando ad ogni passo scarichiamo sul piede 3 volte il nostro peso corporeo?

5. Capacità di eseguire con buon allineamento esercizi eccentrici come gli affondi o lo squat, anche con una gamba sola.


6. Essere in grado di camminare per 30 minuti senza problemi o dolore.


Una volta in grado di camminare per 30 minuti senza fastidi, si può iniziare il programma di cammino-corsa. La fase di corsa del programma va eseguita ad andatura lenta, dai 4:30 ai 6 minuti al kilometro a seconda del proprio livello.



Programma di cammino-corsa


Fase 1 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 1 minuto - cammino 4 minuti, x 6 volte


Fase 2 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 2 minuti - cammino 3 minuti, x 6 volte


Fase 3 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 3 minuti - cammino 2 minuti, x 6 volte


Fase 4 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 4 minuti - cammino 1 minuto, x 6 volte


Fase 5 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 20 minuti.


Fase 6 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 25 minuti.


Fase 7 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 30 minuti.




Una volta in grado di completare il programma cammino-corsa senza dolore, si è pronti per ricominciare a seguire un normale piano di allenamento.


Nei prossimi articoli cominceremo a vedere alcuni degli esercizi fondamentali per ogni corridore.

Samuele Graffiedi, Fisioterapista


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