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Rinforzo Glutei - FASE III

Knee painQuello che descrivo di seguito è una situazione che capita molto di frequente tra gli sportivi. Supponiamo che correndo vi sia venuto dolore a un ginocchio (ma potrebbe essere la caviglia, o la tibia, o l'anca, o la schiena). State fermi per qualche tempo e il dolore passa, ma, appena riprendete, eccolo che torna di nuovo. Magari fate qualche esame diagnostico, come una risonanza magnetica nucleare, che evidenzia qualche usura qua e la. E’ importante sapere che nella risonanza di un soggetto attivo, anche senza dolore, si trovano normalmente molte “usure”, le più comuni delle quali, nel caso particolare del ginocchio,  riguardano la cartilagine della rotula, del femore e del menisco mediale, ma anche infiammazioni minori e transitorie, come nella sindrome della bandelletta ileo-tibiale. A questo punto vi recate dal fisioterapista, che apparentemente sembra non dare molta importanza all’esito della risonanza, ma vi sottopone a qualche test per la stabilità del ginocchio e del bacino. Tra gli altri, lo squat su una gamba sola, la discesa dal gradino, e il test manuale specifico per individuare la debolezza dei muscoli glutei. Se non avete la possibilità di farvi valutare da qualcuno, potete anche farvi da soli questi test, come descritto in questo articolo. Ora, è molto probabile che l’esito di questi test sia differente tra la gamba che vi fa male e l’altra, indicando una debolezza dei muscoli stabilizzatori dell’arto inferiore. Quello che succede quindi è che ad ogni passo, oppure solo quando siete più stanchi o solo in discesa, o solo a una certa velocità, il femore e la tibia (che, assieme alla rotula, formano l’articolazione ginocchio) perdono il loro posizionamento ottimale: invece di avvenire solo in avanti e indietro, ci sono dei movimenti laterali e dei movimenti rotatori eccessivi. Questi movimenti anomali danno luogo a delle forze di taglio indesiderate, che a lungo andare usurano le strutture sopra menzionate, quelle che alla risonanza risultano deteriorate, esattamente come succede a un ingranaggio non perfettamente centrato. E' evidente che le usure presenti rimarranno, ma il dolore non proviene direttamente dall’usura: altrimenti non si spiegherebbe come mai moltissimi corridori (o persone comuni) hanno le stesse usure senza avere nessun tipo di dolore. Quello che causa il dolore sono le forze di taglio dovute ai movimenti articolari eccessivi nelle direzioni sbagliate (laterale e rotatoria). Il bello del corpo umano, a differenza di una  macchina, è che è composto da cellule vive: questo fa si che le strutture si adattino al carico cui le sottoponiamo. Per cui anche una struttura  un po’ danneggiata può essere rinforzata e riportata gradualmente a sopportare carichi sempre maggiori, a patto che si eliminino i fattori causali, in questo caso le forze di taglio dovute ai movimenti torsionali anomali.

Avete quindi iniziato un programma di rinforzo specifico per la vostra disfunzione: se il ginocchio era molto infiammato e dolente, siete partiti da esercizi in scarico, quello della Fase 1. Se la situazione non era particolarmente grave, oppure man mano che migliorava, siete poi passati agli esercizi in carico, ma su entrambe le gambe: quelli della Fase 2. E’ arrivato ora il momento di rendere l’esercizio ancora più specifico e funzionale, nella situazione esatta in cui si trova a lavorare l’arto inferiore nella corsa: cioè in appoggio su una gamba sola. Ancora un momento, però: prima è fondamentale essere sicuri di avere una buona stabilità su una gamba sola, come abbiamo visto qui.

Ora che avete migliorato la stabilità partendo dal piede, si è davvero pronti per iniziare con il primo esercizio.

 

1) Affondi con manubri

                                               

                                                                                 Affondo con manubri

Questa è una via di mezzo tra l’appoggio a una e due gambe. Partite dalla posizione a piedi pari poi portate un piede in avanti e scendete fino ad avere la coscia davanti parallela al pavimento e la coscia dietro perpendicolare al pavimento: per fare questo il tallone dietro si deve sollevare ovviamente. La discesa avviene verso il basso, non in avanti: significa che la tibia della gamba davanti deve rimanere perpendicolare al pavimento, e non andare in avanti verso il piede, né tantomento sollevando il tallone. È fondamentale che il ginocchio della gamba che va in avanti non cada all’interno, ma rimanga sempre in asse con il terzo dito del piede.

1a) Livello avanzato – Affondi con panca

 

                                              

                                                                             ...un po' più difficile!

Appoggiate la gamba dietro su una sedia o panca (deve essere più indietro di quello che pensate). Ora eseguite l’affondo, che avviene portando il sedere verso il dietro e il basso, non in avanti: la tibia davanti rimane sempre perpendicolare al terreno. Man mano che migliorate, potete aggiungere i manubri. Per entrambi gli esercizi invece dei manubri potete usare un bastone tenuto sulle spalle.

2) Single Leg Deadlift  

                             

                                                                                                 Single Leg Deadlift: partite così...

Se il vostro ginocchio è ancora un po’ infiammato e non tollera ancora molto movimento, questo è l’esercizio che fa per voi: rinforzate i glutei e tutti i muscoli dell’arto inferiore senza sollecitare il ginocchio. In particolare, è uno dei migliori esercizi in assoluto per il grande gluteo. Partendo dalla posizione in piedi, staccate un piede da terra e inclinatevi in avanti mantenendo la colonna in posizione neutra (cioè la colonna non si deve muovere) facendo il movimento solo con le anche, portando il sedere indietro. Scendete fino a quasi toccare terra con la mano davanti. La gamba dietro invece si alza come un contrappeso: il ginocchio della gamba in appoggio si piega solo leggermente, cioè il sedere non deve scendere verso il basso, altrimenti sarebbe uno squat. Ora tornate su enfatizzando la spinta in avanti del bacino, cioè spingendo con il grande gluteo. E’ più facile a farsi che a dirsi. Se frequentate una palestra, chiedete consigli all’istruttore.

 

                                     

                                                                          ...poi aggiungete un peso!  

 

Man mano che migliorate la coordinazione, potete aggiungere un peso: prima dalla parte della gamba che rimane fissa, poi dopo qualche tempo dalla parte della gamba che si alza (è più difficile, perché il peso tende a sbilanciarvi verso la parte che non ha la gamba in appoggio, per cui deve lavorare molto anche il medio gluteo). Bastano poche ripetizioni con un peso da 10 kg (l’ideale sarebbe un kettlebell), che la mattina dopo sentirete il gluteo a pezzi!

3) Single Leg Squat

Siamo arrivati: questo era il movimento che vi ha smascherato. Ora il test diventa l’esercizio.

                                                       

                                                                          Squat su una gamba sola

Partendo in piedi su due gambe, staccate un piede da terra e portate il sedere indietro e in basso, piegando il ginocchio della gamba in appoggio (questa è la differenza tra deadlift e squat: nel primo il sedere va solo indietro col ginocchio che rimane quasi dritto, nel secondo il sedere va indietro e in basso, piegando il ginocchio). La gamba che staccate la tenete al fianco dell’altra: semplicemente tenete il piede staccato da terra. Scendete piegando il ginocchio quanto più potete, sempre evitando che il ginocchio cada verso l'interno ma mantenedolo in asse con il terzo dito del piede. In questo caso è concesso che la tibia avanzi un poco in avanti, ma senza superare il piede, e senza staccare il tallone. Man mano che migliorate, potete aggiungere dei pesi nelle mani.

Di ogni esercizio, arrivate gradualmente a fare 3 serie da 10 per ogni gamba. Sceglietene un paio e fate quelli, poi la volta successiva fatene altri due, pescandone magari uno anche dalla FASE II. Ricordate che più variate l'allenamento, stimolando così meccanismi sempre nuovi e diversi, e meglio è.

Buon allenamento.

 

Samuele Graffiedi, Fisioterapista          @irongrafFT